SUGERENCIAS DE PLATOS...UN PLAN DE CAMBIO...MIS PROPUESTAS PARA EMPEZAR...

UN PLAN DE CAMBIO

Varios de los lectores y lectoras que siguen el blog me han comentado que les gustaría que colgara un ejemplo de cambio de alimentación.

Ok, entiendo que al principio se necesita una guía, pero recordad que esto no es una dieta en ningún caso y no es esa mi pretensión, aunque yo escriba ahora un plan de comidas para una semana

Muy bien…pues entonces empezamos…

Desayunos: a elegir entre…

1. Un cuenco de frutas con: manzana + paraguayo + nectarina + ciruela (o elegir entre estas frutas)
2. Un cuenco de fresas con 2 cucharadas soperas de sirope de arce
3. Un zumo (la cantidad que se desee) de pomelos
4. Un zumo (la cantidad que se desee) de limones con sirope de arce y una vaina de vainilla molida o unas hojas de hierbabuena ligeramente machacadas
5. Un cuenco o un zumo con licuadora de: melón o sandía pero o uno u otro…nunca a la vez. El melón de la galia (ese amarillito pequeño está delicioso si lo tomamos en zumo licuado)
6. Un cuenco de frutos rojos: super antioxidante con: fresas + grosellas + moras + arándanos  (o alguna de estas bayas y frutas, se pueden encontrar ya en casi todos los supermercados e incluso herbolarios grandes)
7. Unas tostadas de pan esenio, pan ácimo o pan de germinados (que es lo mismo…es un pan que combina bien con casi todo porque en realidad está hecho con germinados y estos, por el hecho de estar germinados, ya no se consideran grano sino planta (o brote) con lo cual su composición es más bien de proteína vegetal y es un super nutriente por ser glucosa directamente asimilable por nuestro organismo).

Tostadas con aguacate y lechuga…puedes preparar un montadito y ponle aceite de oliva y ajo untado.

5. Un vaso de leche de almendras (en herbolarios) + un craker de arroz integral (en herbolarios) con tofu regado con tamari (salsa de soja, en herbolarios)
6. Una ensalada con: aguacate + tomate + limón + sal marina + orégano + aceite de oliva virgen extra
7. Un cuenco de piña natural (si comer la piña te da picor en la lengua y paladar tómala licuada)
8. Un zumo vegetal: zanahorias + manzanas (en licuadora)
9. 2 plátanos maduros con canela en polvo triturados (a modo de papilla…buenísimo!)…tranquil@ no engordarás
10. Si estás dejando el café…posibles sustitutos son: achicoria, malta de cebada, té verde, rooibos, café de cereales. Podéis simular lo que era un café con leche con por ejemplo un vaso de leche vegetal (almendras, soja, avena, Kamut…) + malta. La malta tiene mismo tratamiento que el café, o sea, la puedes hacer en la cafetera convencional y si no hervida hasta que desaparezca la espuma que deja al hervir. 
11. Cualquier zumo de frutas (la cantidad que se desee) bien combinadas (ver explicación de la entrada 3 del blog). Un zumo riquísimo es: exprimir naranjas (la cantidad al gusto) + canela (1 cucharada para cada vaso) y remover bien.
12. Peras o manzanas al horno.
13. Un cuenco de copos de avena finos con leche de arroz y miel o sirope de savia o ágave.
14. Un vaso de leche vegetal con dos cucharadas de algarroba en polvo y muesli casero. Para preparar el muesli: podemos utilizar una bolsa con cierre hermético (las venden en cualquier supermercado) y añadir: un paquete de copos de avena finos biológicos a ser posible + 4 dátiles deshuesados cortados a taquitos + un puñadito de plátano desecado + un puñadito de uvas pasas deshuesadas (la variedad que más nos guste) + 4 higos secos a taquitos + virutas de coco rallado (al gusto). Muesli para diabéticos*** (ir al final de la explicación de desayunos)
15. Cualquier desayuno que sea vivificante!!...Utiliza la imaginación e inspiración y toma aquello que tu cuerpo te pida por la mañana dentro del amplio espectro de frutas y vegetales que tenemos. También mencionar que es mejor no desayunar nada más levantarte, si puedes espera unos minutos mientras te duchas, te vistes etc... Y recordarte que aunque te cueste desayunar así al principio puedes empezar poco a poco haciéndolo 2 ó 3 veces por semana e ir incrementándolo con el tiempo, auqnue lo hagas solo a veces la vitalidad que ganarás será mucha y te animará a seguir.




16. El desayuno a base de productos crudos vegetales es fundamental para el organismo, si te acostumbras harás un favor enorme a tu cuerpo...con el tiempo verás cómo te lo agradece devolviéndote la salud y vitalidad perdidas.

¿CÓMO HACERLO?

Para los desayunos se puede:

 A primera hora tomar un cuenco de frutas o zumo natural licuado. 

A media mañana, si se tiene hambre, se puede tomar los números: 2, 3, 4, 5, 6, 9, 10, 11. Aunque también podemos volver a tomar fruta y recordamos que esto es lo mejor.

Podemos optar también por desayunar a base de frutas a días alternos, o desayunar el fin de semana de un modo más permisivo y entre semana de un modo más restrictivo, o decidir desayunar determinados días solo frutas hasta mediodía y el resto alternar con todtadas integrales o muesli...eso ya depende de cada uno y de como su cuerpo vaya respondiendo.
Además si nunca se ha desayunado solo a base de fruta para hacer la transición es bueno ir variando porque, ante todo, hay que sentirse a gusto ;)

**Al principio puede que notemos que seguimos con esa “gulilla”, no pasa nada…desaparecerá a las pocas semanas o días si seguimos bien el plan y SOBRE TODO el tema de los desayunos es fundamental en la pérdida de peso y aumento de salud. No lo dejes! Te animo a insistir hasta que finalmente puedas pasar tus mañanas a base de frutas (no importa la cantidad, da igual cuántas calorías crees que tiene, ya te dije que contar calorías es absurdo cuando te alimentas bien) o alternando días de comer otros desayunos con solo frutas.

***MUESLI ESPECIAL DIABÉTICOS

Elaboración:

-          Copos de avena (dos cucharadas)

-          Copos de trigo (dos cucharadas) o, en su lugar, cereales integrales parcialmente molidos o machacados, puesto en remojo la noche anterior.

-          Zumo de naranja (el que sea necesario para que los copos queden bien empapados). Normalmente basta con el jugo de media naranja. Puede emplearse también el zumo de medio limón diluido en agua.

-          Una manzana de tamaño mediano rallada (sin la parte interna del corazón y semillas)

-          Almendras si piel, avellanas o nueces ( de 6 a 7 unidades). Suero de mantequilla (“leche acidificada”), yogur o kéfir, a gusto del consumidor, pero normalmente con medio vaso basta.

-          Todos estos componentes se mezclan en un amplio tazón.

-          En la elaboración del muesli pueden emplearse también otras frutas excepto: dátiles, plátanos, pasas, higos secos, ciruelas secas y uvas debido a su riqueza en glucosa.

-          Muy útiles son las semillas de lino (una cucharada); recién molidas o enteras. Por su acción laxante beneficiarán a aquellos pacientes diabéticos que padezcan estreñimiento crónico, el cual es muy importante combatir.

Almuerzo o comida de mediodía: a elegir entre...

AHÍ VAN UNAS DE MIS RECETITAS PARA EMPEZAR...

Ensalada de soja negra y mostaza:


*  Hervir la soja negra 45 min. con alga kombu (dejarla a remojo la noche anterior)
*  Cortar: judía verde plana, pimiento rojo y verde, apio, cebolla, cebollino
*  Saltear con poco aceite las verduras
*  Añadir 2 cucharadas de mostaza y 2 cucharadas de sirope de arce o miel
* Añadir la soja y saltear todo
* Dar un toque de sal maldon si os gusta.

Pitas integrales vegetarianas:

*  Picamos tomate, aceitunas negras, zanahoria, cebolla, pepino, lechuga y si queremos algo más a nuestro gusto también lo añadimos
*  Podemos preparar guacamole triturando: 1 aguacate, 1/2 tomate, una pizca de tabasco o pimienta o cayena, un chorrito de aceite, una pizca de sal y un chorrito de limón.
* Tostamos las pitas, previamente humedecidas para que no se rompan, las abrimos y vamos rellenando.
* Nota: en la foto veréis también que hay algas y tofu (queso de soja), os lo dejo a vuestro gusto...

Para los carnívoros ;)

Alitas de pollo al curry + ensalada verde con limón y aceite + infusión*

 

-   Primero preparamos el curry…normalmente es una especia (mezcla  de otras) que podemos encontrar ya preparado. Yo lo compro en herbolario.

-   Añadimos aceite de oliva virgen extra (de alta calidad)

-   Pintamos las alitas hasta impregnarlas bien y añadimos un poco de sal marina.

-   Metemos la mezcla en una bolsita para horno (las venden en el super)

-   Horneamos unos 45 min a 180ºC

*Nota: si el pollo es biológico mejor, no os comeréis hormonas de más. Para distinguirlo veréis que la carne del pollo bio o de corral es más amarilla, signo de que hasido alimentado de manera tradicional.

Aguacates rellenos + ensalada + arroz basmati + infusión

  

Para empezar; cortamos un aguacate maduro en 2 mitades y vaciamos la pulpa.

En un recipiente amplio agregamos;
   
   1cebollita tierna picada + un trozo de pimiento rojo picado o pimiento del piquillo de bote picado + 1 champiñón natural picado + perejil fresco picado + zumo de medio limón + sal marina + un toque de pimienta + aceite + semillas de sésamo.

Removemos todo y rellenamos de nuevo las mitades.

Pisto de cuchara con colas de gamba + ensalada + infusión

-    Si tienes termomix

Es muy fácil hacer  un pisto.

En el libro Imprescindible TMX tenéis la receta y simplemente sería añadirle en los 2 últimos minutos de cocción unas colas de gamba que podéis tener en casa congeladas. Está buenísimo.

 Si no tienes termomix
   
    (es un robot de cocina) no pasa nada, lo puedes cocinar igual, aunque debes remover de vez en cuando para que no se pegue la verdurita.

    Tenemos que trocear; medio pimiento rojo grande + medio verde + dos cebollas grandes + dos calabacines medianos + 4 cucharadas de aceite de oliva + 500 gr. (medio kilo) de tomate triturado (lo podemos triturar nosotros y será más natural) o que sea de bote. + una cucharadita de sal y una pizca de pimienta.

    Cocinamos por este orden: primero el aceite con la cebolla, añadimos el pimiento rojo y verde y dejamos que se reblandezca todo (unos 6 min.), ahora añadimos el calabacín (unos 8 min.), por último agregamos el tomate triturado y salpimentamos (unos 25 min. Removiendo de vez en cuando y a fuego medio o lento)

    Finalmente añadimos las colas de gamba y cocinamos 5 minutos más y listo!

Pirámide de arroz basmati + ensalada + infusión

 

-  Asar un calabacín y una berenjena a rodajas gruesas. Como veréis, las  verduras están bastante tostadas por fuera pero el interior, sobre      todo, delcalabacín queda crujiente, la berenjena tiene que quedar más hecha.

    Hervir 12 minutos el arroz basmati con una cucharada de canela en el agua.

    En una sartén salteamos en este orden; una cebolla tierna + un ajo picado+ un tomate picado + perejil fresco picado + una cucharada sopera de pasta tahín (o pasta de sésamo, de venta en herbolarios).

    Una vez cocinada la verdura de la sartén, añadimos el arroz ya hervido y escurrido y lo mezclamos todo, calentándolo a fuego lento (unos 3 min.)

    Ahora montamos la pirámide como en la foto…no es difícil…J

Un día diferente y especial: Salsa India de verduras + bhajias de cebolla + pan naan + ensalada + infusión

Bhajias

Para las bhajias de cebolla:

Mezclamos harina de garbanzos, también conocida  como besan, (un paquete de medio kilo + 4 cebollas laminadas + 1 cucharada de semillas de cebolla negra + 1 cucharada de comino molido + 1 cucharada de cúrcuma + una pizquita de pimienta de cayena + un ramillete de cilantro picado. Removemos todo como si amasásemos pero con suavidad.

Yo no suelo freír nada pero esta receta es la excepción, porque no queda igual si lo cocinamos en el horno, además ya veréis cómo el interior no se empapa de aceite y solo queda tostado el exterior.

De todas maneras yo utilizo aceite de girasol biológico y solo lo uso esa vez, no lo guardo para posteriores frituras porque esto lo cocino de vez en cuando y no me gusta guardar el aceite.

Los aceites se enrancian rápidamente y cambian sus propiedades haciéndolos muy tóxicos. Una mención especial para el aceite de coco; este sería el ideal para freír pero hoy día resulta aún muy caro…así que yo solo lo consumo en crudo…pero es el único que no cambia su composición al calentarse.

Salsa India 

    Para la salsa india: necesitamos champiñones frescos laminados (yo los compro enteros y los lamino yo misma) bien lavados, un paquete de nata o crema de soja (en herbolarios; los venden en paquetitos de 200 ó 250 ml), medio bote de tomate frito casero, especias: cardamomo, cúrcuma, garam massala, una pizca de pimienta de cayena, sal, perejil fresco picado, cilantro en polvo o fresco picado, cominos molidos.

   
    Si tienes temomix:
    
    Echas en el vaso un chorrito de aceite y 4 vainas de cardamomo, programas; vaso cerrado, 2 minutos, temperatura varoma y velocidad cuchara.
   
    A continuación agregas por la apertura central; los champiñones bien lavados y laminados, el perejil y la sal al gusto y programas 5 minutos, temperatura varoma, velocidad cuchara invertida.

    Después añades; el tomate frito, dos cucharadas pequeñas pero colmadas de garam massala, media cucharita de cominos molidos, media de cilantro en polvo o cilantro picado al gusto, una pizquita de pimienta de cayena (cuidadín que pica mucho) y programas 7 minutos, temperatura varoma, velocidad cuchara invertida.

    Si no tienes termomix:
   
    En una cazuela rehogas los cardamomos con aceite, añades los champiñones y remueves hasta que el champiñón vaya quedando blandito y suelte su agua.
   
    Ahora añades la nata de soja y todas las especias; dos cucharadas pequeñas pero colmadas de garam massala, media cucharita de cominos molidos, media de cilantro en polvo o cilantro picado al gusto, perejil picado al gusto, una pizquita de pimienta de cayena (cuidadín que pica mucho) y remueves durante unos minutos a fuego medio.

    Después añades el tomate frito y la sal y lo cocinas durante unos minutos más, hasta conseguir una mezcla homegénea.

                                         Pan naan

Para el pan naan: especiado y hecho con termomix

- 550gr de harina (puede ser integral), 15 gr levadura fresca (puede ser bicarbonato sódico para los que no puedan tomar levaduras), 250 gr de agua, 15 gr de ghee (si no tienes ghee no pasa nada, pondré la receta para que lo podais hacer en casa), 150 gr de mantequilla, 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de sal, 1 cucharada de semillas de amapola.

-   Vierte en el vaso TMX agua + levadura: 2 min, 37º, veloc 3

-   Incorpora: aceite, azúcar y sal 2 min, 37º, veloc 3

-   Finalmente agrega: la harina y programa 3 min, vaso cerrado, veloc espiga.

-   Si has utilizado levadura deja reposar la masa y verás como casi dobla el volumen.

-   Luego hacemos seis bolas homogéneas y las aplastamos un poco, podemos pintarlas con ghee y espolvorear ajo picado por encima, semillas, cilantro, o lo que se nos ocurra.

-   Hornear con horno precalentado a 230ºC unos 12 minutos o cuando esté doradito.

-   Sin termomix se puede hacer con los mismos ingredientes y el paso de la espiga equivale al amasado (unos 15-20 minutos amasando)

Tortilla de espárragos trigueros + ensalada + infusión

Pasta integral de otro cereal que no sea trigo (espelta,
Kamut…) con salsa de verduras y aceitunas negras+ ensalada + infisión

Bocadillo de aguacate con tomate triturado, lechuga y cebolla + ensalada + infusión

Arroz integral con verduras + ensalada + infusión

 

Ensalada detox :

      con: lechuga (o lechugas de varias clases) + un trocito de raíz de hinojo picado + media ramita de apio picado + cilantro picado + un tomate troceado + una cebolla tierna laminada + semillas de sésamo o de lino + una vinagreta con zumo de limón, una pizca de pimienta, un ajo picado y sal marina. Y una infusión.

Ensalada de atún a la plancha:

-          Mix de lechugas

-          canónigos

-          berros y endibia

-          hinojo laminado y picado

-          perejil fresco picado

-          semillas de sésamo

-          aceite de sésamo tostado  

-          atún congelado.

Se prepara:

      Hacemos primero la cama de ensalada con todos los ingredientes vegetales mencionados antes y se cocina el atún a la plancha a fuego fuerte para tostarlo por fuera y que quede algo crudo en el centro (para que conserve las enzimas, por eso lo compramos congelado; para evitar posibles bacterias presentes en el pescado). Habrá quien lo prefiera más hecho, puede tomarse al gusto de cada uno pero hay que recordar que desde el punto de vista de los nutrientes es mejor poco hecho

    Ahora se aliña con: aceite de sésamo tostado (en herbolarios) y semillas de sésamo + unas gotas de limón.

Lasaña mil verduras con bechamel casera de soja:

  

Ingredientes:

-          1 pimiento rojo

-          1 brócoli

-          1 berenjena (preferiblemente de variedad rayada)

-          Tomate natural triturado

-          1 cebolla tierna

-          1 diente de ajo pelado

-          Bechamel*

*Ingredientes para la bechamel:

-          3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

-          3 vasos y medio de bebida de soja (sin azúcares)

-          4 cucharadas soperas de harina integral (a elegir entre: harina de avena, de espelta, de Kamut…)

-          Una cucharadita de nuez moscada

-          Una cucharadita de sal marina

☼ Para preparar la bechamel:

      En una sartén profunda calentamos el aceite y le añadimos la harina removiendo enérgicamente a fuego lento, en seguida veremos cómo se forman unas bolas de masa

      Es ahora cuando se añade poco a poco la leche de soja y se va removiendo hasta quedar una mezcla homogéneamente cremosa

      Vamos añadiendo poco a poco la leche hasta utilizar los 3 vasos y medio aproximadamente (si vemos que la queremos más espesa echamos menos leche y si la queremos más líquida echaremos más leche)

      Por último añadimos la sal y la nuez moscada y removemos de nuevo hasta que todo quede unificado

☼ Para preparar la lasaña:

Cortamos todas las verduras del siguiente modo:

-          La berenjena a rodajas

-          El pimiento laminado

-          La cebolla laminada

-          El brócoli laminando solo los cogollos pequeños y desechando el tronco grande

-          El ajo picado

      Ahora montamos la lasaña en un recipiente hondo y, si puede ser, con tapa. Yo utilizo una fuente con tapa (ver en la foto) tipo pirex (cristal apto para horno) y así se cocina todo en su propio jugo.

      Para montar la lasaña: simplemente vamos superponiendo capas de verduras…por ejemplo; Una primera capa de cebolla, otra capa de berenjenas, otra de brócoli, otra capa con tomate, otra con bechamel, otra con pimiento, otra con cebolla de nuevo etc…

     Tapamos la fuente y al horno unos 35 minutos a 180º C

LA RECETA DEL VERANO: Fácil, rápida y refrescante!


Ensalada "crudiasada" de espárragos trigueros y salmón marinado:

Esta ensalada es muy nutritiva y refrescante y además aúna elementos crudos con elementos cocinados.

Los Ingredientes son: 1 cogollo de tudela + un ramillete de espárrgos trigueros + 1 cebolleta tierna + salmón marinado

La realización: sobre una cama de lechuga hecha con el cogollo de tudela laminado esparciremos la cebolla picada, sobre esto dejaremos caer los espárragos (salteados previamente) y el salmón y aliñaremos todo con eneldo, aceite de oliva y sal maldon (lascas de sal)



Crema de calabacín con hinojo y cúrcuma:

Ingredientes:

-          2 calabacines grandes

-          1 cebolla

-          1 ajo

-          Un trozo de bulbo de hinojo

-          2 cucharadas de café de cúrcuma

-          1 cucharada sopera de tahín (crema de sésamo, en  herbolarios)

-          1 Litro de agua mineral

-          2 cucharadas soperas de aceite de oliva

-          Sal (al gusto)

-          Pimienta o jengibre (al gusto)

-          Unas semillas de amapola para la decoración (opcional)

Preparación:

Con termonix:

Vertimos en el vaso el aceite, añadimos la cebolla en cuartos, el ajo
y el hinojo en trozos y programamos 10 segundos, velocidad 4 a 4 y
medio.

Abrimos la tapa y bajamos de las paredes del vaso con la espátula
los restos de mezcla que estén en las paredes del mismo.

Tapamos de nuevo y programamos 4 minutos, 100º C, velocidad
cuchara.

Abrimos la tapa y agregamos el calabacín a trozos, tapamos y

programamos 6 segundos, velocidad 5.

Ahora añadimos agua (1 litro) por el orificio del aparato, la sal (yo le
suelo poner 2 cucharaditas de café), la cúrcuma y el tahín y
programamos: 15 minutos, varoma, velocidad 2.

Ahora trituramos programando 1 minuto, velocidad progresiva hasta
el 10.

Sin termomix:

Picamos la cebolla, el ajo y el hinojo

Rehogamos con aceite de oliva los anteriores ingredientes en una olla

profunda

Añadimos 1 litro de agua a fuego fuerte y, cuando rompa a hervir,

bajamos el fuego un poco y añadimos el calabacín troceado, la sal y
la cúrcuma. Deberá hervir unos 10 minutos.

Ahora añadimos el tahín y trituramos todo muy bien hasta que quede

cremoso.

Hummus o paté de garbanzos:

                          

    

Ingredientes:

Para el paté:

-  1 bote grande de garbanzos cocidos
-  zumo de 1 limón
-  1 ajo pelado
-  1 cucharada sopera de tahín (crema de sésamo)
-  1 cucgarada de café de cúrcuma
-  aceite de oliva
-  1 cuchradita de café de cominos molidos
-  1/4 de vaso de agua
-  Perejil fresco picado o cilantro fresco picado (lo que más nos guste)

Para el acompañamiento:...por ejemplo: (a esto es a lo que llamamos crudités)

-  1 manzana (yo utilizo la variedad fuji)
-  Apio
-  1 endibia
-  2 Zanahorias


Preparación:

En un bol echamos: los garbanzos escurridos y lavados, el ajo cortado en rodajas, la cucharada de tahín, la de cúrcuma y la de cominos molidos, 2 cucharadas de aceite de oliva, el agua, la sal y el zumo de medio limón.

Trituramos todo bien, si tenemos termomix lo echamos todo en el vaso y programamos; 40 seg, veloc progresiva de 5 a 10

Ahora echamos el paté en un bol grande y esparcimos de manera desigual porque lo vamos a rociar con aceite de oliva virgen (un chorrito generoso) y con el zumo del otro medio limón, después repartimos en la superficie del paté el perejil fresco picado o el cilantro si nos gusta más.

Preparaso para "mojar" crudités en él! Buen provecho!

De momento...ya hay recetitas para ir practicando, normalmente las especias se encuentran en los supermercados, aunque yo las compro en herbolarios grandes porque suelen tener.
Iré escribiendo más recetas con foto (que creo que es como mejor se entiende) y si hay dudas...ya sabeis...a preguntar!


Besitos a tod@s
Vanesa


PD: os dejo estos videos para los que tengan curiosidad y quieran saber más...muy interesante...

 Os copio este enlace muy interesante que tiene mucho que ver con todo el sistema de alimentación que explico en mi blog
 http://suzannepowell.blogspot.com/2011/05/alimentacion-consciente-suzanne-powell.html

Aquí podréis ver un ejemplo de Dieta disociada que ha realizado Suzanne Powell. Además su página es muy interesante y convoca Resets por toda España. Para saber más visítala.

Dieta Disociada de Suzanne Powell

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE – SUZANNE POWELL

DESAYUNO

Al despertarse se puede tomar un buen ZUMO NATURAL, 30 minutos antes del desayuno.

Aprovechar para tomar, si fuera necesario, suplementos de vitamina C, acidophilus, hierbas y aminoácidos. Si se toma  algún suplemento de aminoácidos es conveniente suplementar con vitamina B6 para facilitar su absorción y asimilación.

Desayuno 1:

• De 250 g a 1 kg de fruta de estación. No mezclar frutas muy ácidas con frutas muy dulces (mala combinación: piña y plátano)
• 1 yogur natural. Para endulzar (elegir una cosa): miel, sirope de manzana o de ágave , polvo de estevia natural, melaza de caña, melaza de arroz u otro cereal, mermelada sin azúcar, fruta desecada (dátiles, higos, pasas, ciruelas, etc.) y una o 2 cucharadas soperas de muesli sin azúcar, o gofio de maiz o salvado de avena y lino o un cereal.
• 1 ó 2 manzanas o peras si apetecen

Si no toma yogur: una cucharada de polen (bien ensalivado)

Desayuno 2:

• Zumo de manzana o infusión de menta o bebida de cereales  (achicoria-sustituto del café)
• Pan dextrinado o pan integral con:
•  aceite de oliva de 1ª presión en frío
• o ½ aguacate
• o 50-100 gr de requesón

Añadir tomate bien rojo y ajo picado o cebolla si lo desea

• 1-2 manzanas dulces y no harinosas

Desayuno 3:

• Leche de arroz / soja / avena / almendras (a elegir una), con cereales o muesli
• Manzanas y/o peras

Si no hay hambre es preferible no desayunar o tomar solamente un zumo natural o una infusión.

½ HORA ANTES DE LA COMIDA

• Zumo de manzana, zumo de hortalizas o caldo vegetal

COMIDA

• Ensalada abundante: hortalizas crudas, hojas verdes, col cruda (roja y blanca), hinojo fresco, remolacha roja fresca y zanahorias ralladas, ajo o cebolla (tiernos o secos), rabanitos, germinados, etc… + 6-10 aceitunas negras

Aliño: aceite de oliva de 1ª presión en frío y/o lecitina de soja y/o levadura de cerveza

IMPORTANTE: no añadir vinagre ni limón en las comidas de carbohidratos pero sí en las comidas de proteínas (carne y pescado)

                Buen momento para tomar los suplementos, especialmente si son liposolubles: antioxidantes, multivitamina-mineral, cromo. Si comes fuera de casa se recomienda tomar: cardo mariano y té verde, o lecitina en cápsulas de gelatina blanda o vitamina E

• Verduras al vapor, hervidas, salteadas o al horno: espinacas, acelgas, judías tiernas, col, coliflor, brecol, puerros, alcachofas, pimientos, calabacines, berenjenas, etc.

Aliño: aceite de oliva macerado en ajo, o salsa de aguacate y ajo, o salsa de tomate con ajo o cebolla (casero) o salsa de soja (con kelp) o tamari (contiene sal) y levadura de cerveza de buena marca

• Carbohidratos (elegir sólo uno):
• Patatas y remolacha roja al vapor
• Arroz integral y 12 avellanas crudas
• Pasta integral y medio aguacate en la ensalada
• Pan integral con medio aguacate o 100 gr de requesón o tofu (ideal para un bocadillo rápido), añadir germinados de alfalfa, tomate maduro, lechuga, pepino, ajo o cebolla y aceitunas negras picadas
• Mijo: croquetas de mijo con verduras salteadas
• Bulgur, para comer como el arroz
• Quinoa con guisantes tiernos o verduras salteadas
• Cuscus integral con 50-100 gr de tofu a la plancha
• Sopa de avena o cebada con vegetales tipo sopa juliana
• Trigo sarraceno (kasha) con cebolla sofrita
• Calabaza, boniatos o castañas y un huevo duro en la ensalada
• Pan de pita con relleno: germinados de alfalfa, zanahoria rallada, hamburguesa vegetal, ajo o cebolla, pepino, tomate, etc.
• Una legumbre a escoger: lentejas, garbanzos, judías, alubias… con verduras variadas
• Maiz: marzorca, en grano o gofio de maíz

• Postre: Manzanas, peras, yogur con miel cruda o compota de manzana sin azúcar
• Infusión digestiva: menta, manzanilla, regaliz, anis, Maria Luisa, Yogi té, etc.

MERIENDA (sólo si hay hambre)

Lecha de arroz / soja / avena / avellana / sésamo / almendra     o

Fruta y un yogur      o

Halva: sésamo crudo molido y mezclado con miel para formar una pasta mantecosa; untar sobre tortitas de arroz, pan dextrinado o sobre rodajas de manzana.  (Muy nutritivo, rico en calcio, dulce y les encanta a los niños)        o

Crema de algarroba untada sobre galletas integrales o tortitas de arroz o tostadas

Manzanas o peras a gusto

½ HORA ANTES DE LA CENA

Caldo vegetal o zumo vegetal

CENA

CENA 1:

• Gazpacho o ensalada aliñada con aceite de oliva, limón o vinagre de sidra, lecitina de soja, levadura de cerveza, 6-10 aceitunas negras desaladas +
• Verduras de la estación + Buen momento para tomar los suplementos: multi-vitamina mineral o complejo B; antioxidantes; calcio-magnesio (sobre todo las mujeres) que se asimila mejor durante el descanso.

• PROTEÍNA (elegir sólo una):
• Un huevo, preferiblemente no frito
• Queso fresco o requesón: 100 gr como máximo
• Guisantes a la menta
• Champiñones o setas al ajillo
• Pescado fresco con mucho limón o cebolla o ajo crudo
• Carne (biológica mejor) no más de una vez por semana con mucho ajo crudo y col fermentada (chucrut). Preferiblemente evitar el cerdo y los embutidos
• Frutos secos crudos y sin sal: 12 piezas, si son nueces 6
• Yogur o kéfir con lecitina de soja en gránulos
• Seitan
• Tofu

Estos platos pueden acompañarse de pan dextrinado si se desea. Hay que humedecer el pan previamente o se puede aliñar con tomate maduro, aceite de oliva y ajo.

Buen momento para tomar enzimas digestivas si tiene dificultad con la digestión de proteínas o si padece hinchazón o flatulencias.

• Postre (a elegir uno):
• Piña natural (sobretodo después de la carne o el pescado). Rica en enzimas proteolíticas (bromelina)
• Manzanas
• Peras
• Papaya
• Compota de manzana e infusión digestiva (de manzanilla o Mª Luisa o Yogi Tea)

CENA 2:

• Fruta dulce de la estación a gusto y una opción láctea:
• 1 yogur o kéfir con mermelada de mirtilo o fruta desecada (6-8 dátiles) o
• Requesón 60-100 gr. con miel o mermelada de arándano y pan dextrinado

Apuntes de nutrición de Suzanne Powell

• No mezclar carbohidratos (patatas, arroz, pasta, quinoa, trigo sarraceno, legumbre, calabaza, maiz…) con las proteinas (huevo, queso freso, guisantes, champiñones, pescado, carne, frutos secos crudos)
• Los carbohidratos necesitan un ambiente alcalino, no ácido (no limón ni vinagre en la ensalada)
• No mezclar las legumbres con el arroz
• Si no hay hambre, sobre todo por la noche, es preferible dar prioridad a los alimentos crudos, por ejemplo zumos, frutas, ensaladas, etc.
• MASTICAR bien los alimentos para evitar flatulencias, hinchazón y malestar
• Comer germinados de alfalfa, pipas de girasol, fenogresco y trigo con las comidas principales ya que son muy enzimáticos y fáciles de digerir. Son alimentos vivos.
• No beber en exceso durante las comidas. Esta dieta disociada es muy hidratada de por si y no se siente sed en general. Los líquidos sólo sirven para diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión.
• Pescados prohibidos: atún y pez espada (acumulan mercurio y van al cerebro) ni mariscos (acumulan muchos tóxicos y se alimentan de la basura del mar)
• Si en el desayuno echo más de 2 cucharadas soperas de cereales acidifico el organismo y no es conveniente
• Es muy conveniente mezclar hortalizas crudas con alimentos cocidos (mitad y mitad). Por ejemplo una ensalada con hortalizas crudas y un plato de alimentos cocidos. Ensalada y un plato de arroz, en las mismas proporciones.
• Alimentos alcalinizantes: frutas, verduras y hortalizas, caldos vegetales, algas
• Ver Charlas de Alimentación Consciente http://blip.tv/file/4675032 y más info en el link http://suzannepowell.blogspot.com/2010/06/re-educando-alimentacion-consciente.html
• Algunos alimentos de polo positivo a continuación:

o  arroz rojo o integral

o  mijo

o  trigo sarraceno

o  avena

o  pipas de calabaza

o  lentejas

o  garbanzos

o  azuki

o  leche de cabra

o  queso de cabra

o  lenguado

o  salmón

o  gambas

o  arenque

o  sardinas

o  queso roquefort

o  fresa

o  manzana

o  cereza

o  castañas

o  calabaza

o  puerros

o  zanahoria

o  nabo

o  miso

o  aceite de sésamo

o  tamari

o  té mu, té bancha o té de loto

o  pato

o  pavo

o  faisán

o  huevos Bio

o  berros

o  diente de león

o  perejil

• Algunos alimentos de polo negativo:
• Lo crudo (conviene incluirlo en la dieta para equilibrar)
• Pimientos
• Cebolla, ajo
• Berenjena
• Calabacín
• Alcachofas
• Patatas
• Gazpacho, sobre todo el tomate (aunque el gazpacho es muy alcalinizante)
• Azúcares, miel